Circuit Training: Allenamento specifico per sviluppo muscoli

I CIRCUIT TRAINING – UN ALLENAMENTO SPECIFICO PER SVILUPPARE IN MANIERA COMPLETA TUTTI I MUSCOLI DEL CORPO

circuit training

 

In qualsiasi disciplina sportiva in cui vogliamo cimentarci, che sia ultra agonistica oppure semplicemente per il miglioramento del proprio benessere psico-fisico, diventa estremamente importante allenare non solo la parte del corpo dedicata al gesto specifico della nostra disciplina, ma coinvolgere e rafforzare tutti i distretti muscolari.

Questo perché un tronco stabile, equilibrato e forte sostiene meglio ogni tipo di sforzo massimale e supporta adeguatamente tutte le fasi di fatica estrema alle quali sottoponiamo il nostro fisico durante il gesto sportivo.

Esistono diverse forme di allenamento da eseguire sia nella fase preparatoria invernale o di richiamo stagionale per adattare i muscoli a questo tipo di allenamento, e nello specifico del running, ma ormai anche per tutte le altre discipline endurance, il sistema più divertente e funzionale sono i CIRCUIT TRAINING.

I CIRCUIT TRAINING, come dice la parola stessa, sono dei circuiti di allenamento dove sono previste varie stazioni di lavoro.

In genere si tendono a fare delle ripetute in pista di 800 mt o 1220-1600 dove ogni 200-600 mt si inseriscono delle esercitazioni specifiche studiate a seconda delle gare che si vanno a preparare oppure a seconda della disciplina specifica (trial piuttosto che ultra maratone), mentre gli esercizi (generalmente a carico naturale) vengono studiati a seconda del momento della preparazione generale.

Quindi alcuni esercizi saranno rivolti ai lavori per la funzionalità e rafforzamento del tronco superiore (braccia-addominali-dorsali-spalle, ma anche glutei per un principio di stabilità generale e tonificazione), ed una parte invece al lavoro reattivo di tipo muscolare per le gambe fino ad un lavoro propriocettivo per i piedi.

Quindi è frequente l’inserimento di un lavoro proprio a carattere elastico-reattivo, con attenzione anche ai lavori di forza muscolare sottoforma di skip o della corsa balzata, oppure lavori misti sugli ostacoli di diverse altezze.

Quindi si può dire che i Circuit training vedono l’inserimento di esercizi in genere dalla diversa generazione da quelli reattivi a quelli elastici fino a sfociare in esercizi per la forza funzionale (affondi-squat) o dinamica (skip –corsa balzata).

Com’è frequente per le distanze del mezzo fondo poi si fa un lavoro in termine tecnico chiamato di trasformazione, inserendo fra le varie stazioni dei tratti corsi in modo veloce, fino a creare dei circuiti in cui la parte finale è anche piuttosto ampia.

Ad esempio si può strutturare esercizi dove sono previsti gesti dedicati agli affondi o salire su dei gradoni e a seguire delle ripetute sui 1000 mt proprio per creare un lavoro specifico a doppia valenza.

I Circuit training possono essere distinti in ESTENSIVI o INTENSIVI:

L’ESTENSIVO si tende a inserirlo nel periodo autunnale o invernale dove ci si dedica maggiormente alla parte aerobica,al volume e alla efficienza muscolare.

L’INTENSIVO invece è adatto per i periodi pre-agonisitici oppure di richiamo durante lo stesso periodo agonistico quando sono previste delle fasi di stacco dalle competizioni.

I circuiti tecnici sono utili al mezzofondista proprio perché sviluppano un’alta potenza e la velocità. Tuttavia, strutturandoli in modo più moderato come intensità, sono molto utili anche ai fondisti fino agli ultramaratoneti oppure nel trailer per i corridori che fanno gare di montagna e, in questo caso, le varie stazioni sono legate da percorsi che non sono la pista o il prato di un parco, ma piuttosto effettuati in boschi o terreni sconnessi.

Esistono anche CIRTCUIT TRAINIG sviluppati senza la parte di corsa,ma personalmente per la disciplina specifica del runner non li ritengo funzionaliperchéè sempre bene legare un lavoro specifico di forza a un lavoro in dinamica unendolo alla gestualità della corsa.

Buon Allenamento.

A cura del Coach Devid Renzi

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