Alimentazione runner: cosa mangiare prima di correre

Spesso trascurata dagli sportivi alle prime armi, in realtà l’alimentazione per il runner è un fattore che va curato e tenuto sotto controllo, indipendentemente dal fatto che ci si sta preparando per la Maratona di New York oppure per un allenamento leggero in campagna.

Applicando alcuni principi nutrizionali ai suoi pasti quotidiani, l’atleta professionista, come anche il runner, può fornire al corpo non solo le giuste calorie per rimanere sempre snello e al top, ma nello stesso tempo anche quell’energia, peraltro indispensabile, che gli consente di affrontare qualsiasi tipo di tracciato e qualsiasi tipo di competizione.

 

Alimentazione Runners: Colazione prima di correre, cosa mangiare

Dopo una notte di riposo e in cui le sue funzioni si sono ridotte di molto, la mattina il corpo ha bisogno di energia per poter funzionare, rimettersi in moto ed eseguire tutte le azioni della giornata.

Correre la mattina può essere una decisione molto salutare, sia per i runners sia per le persone che amano fare la “corsetta mattutina quotidiana”, questo non solo perché si inizia la giornata con grinta, ma anche perché si permette alla testa e al corpo di prendersi una salutare boccata di ossigeno.

Prima di scendere sulla pista però, meglio fare il pieno di energia con una colazione da campioni: via libera quindi al porridge di avena, che potrà essere arricchito con frutta secca, frutta fresca, noci, nocciole, cocco, polvere di te matcha e altro a piacere, gli smoothies di frutta o di verdura e, per i più golosi, i toast, i pancakes o la frittata.

 

Cosa mangiare prima di correre

Allenamento facile o riscaldamento

L’allenamento facile, come anche il riscaldamento e i giorni “non troppo pesanti” (per intenderci, quelli in cui non si è obbligati a correre una maratona), non richiede il consumo di carboidrati.

In questi giorni quindi il runner, oltre ai grassi “sani”, può dare la priorità alle proteine e alle verdure miste.

Un esempio? A colazione potrebbe puntare su delle uova strapazzate o su una frittata alle verdure o ai frutti di mare, mentre per pranzo potrebbe concedersi un petto di pollo alla griglia con puré di patate o insalata greca.

Per cena invece, in questi casi gli esperti suggeriscono salmone, verdure grigliate o marinate e pollo alla thailandese con funghi.

Allenamento moderato o di lieve intensità

Durante un allenamento moderato, o di lieve intensità, i carboidrati rappresentano la prima fonte di energia del corpo. Questo perché, oltre a bruciare più lentamente, possono essere immagazzinati dall’organismo e usati in caso di bisogno.

Se si prevede di effettuare un allenamento superiore ai sessanta minuti, gli esperti di nutrizione raccomandano il consumo di porridge con marmellata di mirtilli, di uova strapazzate oppure di una Buddha Bowl a base di semi di chia, mandorle e vaniglia a colazione.

Per quanto riguarda invece il pranzo, un’opzione golosa potrebbe essere il salmone con sushi di avocado oppure un piatto di riso speziato ai gamberetti, mentre per la cena il runner potrebbe scegliere tra uno spezzatino di manzo con insalata di melanzane o un petto di pollo alla griglia con insalata di avocado.

Allenamento intenso, maratona o gara atletica

Durante i giorni di allenamento più intenso o prima di affrontare qualsiasi competizione, indipendentemente dal fatto che sia una maratona o una gara su una pista di atletica, occorre fare particolare attenzione al consumo d’acqua.

Inoltre è fondamentale assumere una quantità di carboidrati sufficiente a mantenere il buon ritmo della corsa e ad arrivare al traguardo (o nelle ultime posizioni) senza il rischio di sentirsi fiacchi, troppo stanchi o di cadere prima di raggiungere l’agognato traguardo perché si è stremati.

In questo giorno quindi, o in questi giorni, via libera ai pancakes, al birchermuesli con mirtilli o altra frutta, ai falafel, alla pasta al forno con broccoli e pollo, al riso, all’agnello con spaghetti al pomodoro e al curry di pollo e patate.

Cosa mangiare dopo la corsa: i consigli degli esperti

Inutile cercare di negarlo, dopo una corsa, soprattutto se è stata parecchio intensa, si ha proprio il desiderio di fare il pieno di energia.

La maggioranza degli atleti, in questo caso, preferisce un piatto di pasta o altri cibi ricchi di carboidrati, ma gli esperti consigliano di non trascurare neanche le proteine.

Qualche idea? Se non ve la sentite di consumare subito un piatto di pasta, o di patate, riso o altro con carne bianca, pesce o uova, potete optare per un hamburger di verdure oppure un sandwich alle banane e al burro di arachidi, un panino con tacchino arrosto, un’insalata di pomodori e mozzarella (la classica caprese insomma), un pane pitta con avocado e verdure o un frullato al cioccolato.

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