La dieta del maratoneta

La dieta del maratoneta: la giusta alimentazione dello sportivo

la dieta del maratoneta

Il podista o maratoneta svolge uno sport che implica una grande resistenza e soprattutto uno sforzo prolungato e distribuito nel corso del tempo. Questo esercizio fisico fa sì che subentri un meccanismo anaerobico lattacido nel quale vengono sfruttate principalmente le fibre muscolari rosse.

Chi esegue un allenamento giornaliero, ha un consumo energetico più elevato rispetto ad una persona che invece fa una vita sedentaria o comunque non fa un allenamento che prevede un grande dispendio energetico. Il podista inoltre non deve appesantire il proprio stomaco ma deve assumere le calorie facendo almeno sei pasti, tre principali e tre spuntini.

Mangiando sei volte al giorno è possibile riuscire a suddividere il carico calorico in più fasi, questo permette sia una digestione più veloce ma dà anche la possibilità di ottenere maggiori energie durante la giornata e per affrontare gli allenamenti. Dunque la dieta del maratoneta innanzi tutto prevede che si faccia: colazione, pranzo e cena, e fra ognuno di questi s’inserisca uno spuntino.

La dieta del maratoneta prevede anche che questo segua comunque un’alimentazione sana ed equilibrata. Infatti, anche se un podista consuma tantissime calorie, questo non deve mangiare senza una regola, ma comunque deve privilegiare alimenti sani e naturali, evitando principalmente alimenti troppo raffinati.

Infine, se si riesce, è consigliabile non pranzare né cenare troppo tardi, ma riuscire a fare il pranzo entro l’una e di cenare almeno tre ore prima di andare a dormire.

La dieta del maratoneta: i consigli per un’alimentazione ottimale

La dieta del maratoneta dipende anche rispetto a quanti chilometri corre ogni giorno per allenarsi. Solitamente un podista corre dai trenta ai 50 km a settimana alcuni invece riescono a correre anche ben 100 km a settimana. Se si corrono un massimo di cinquanta chilometri a settimana si dovrebbero assumere: 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteina ad ogni pasto. Mentre se si corrono 100 km al giorno bisogna optare per un diverso equilibrio quindi si dovranno assume un 70% di carboidrati, il 20% di grassi e il 10% di proteine.

Inoltre dopo l’allenamento bisogna anche riuscire a recuperare le energie che si sono disperse, assumendo sia un corretto apporto idrico ed elettrolitico. Sicuramente la dieta del maratoneta ideale non prevede un elenco di alimenti che si possono mangiare o meno ma è essenziale che la sua alimentazione sia composta in modo equilibrato da carboidrati, grassi, proteine, minerali, vitamine ed acqua. Naturalmente si consiglia di non bere alcol, ma questo sicuramente lo sapete già!

Quando si sta per avvicinare la gara alla dieta vanno fatte solo delle piccole variazioni, bisogna innanzi tutto togliere i grassi saturi dalla dieta, mangiare alimenti meno elaborati e abbassare l’assunzione degli zuccheri.

Alimenti ideali per la dieta del maratoneta

La dieta del maratoneta, come abbiamo già detto va impostata a seconda dei propri gusti, le nostre sono solo indicazioni che si possono adottare per una dieta sana e consapevole:

  • Per la prima colazione si può optare: 1 yogurt, cereali e della frutta fresca accompagnata da semi oleosi, oppure per una collezione con latte, fiocchi di cereali e frutta secca come noci e mandorle. Si può fare anche una colazione salata con pane integrale tostato (che è maggiormente digeribile) ricotta o altri formaggi magri accompagnati da dell’albume. A scelta si può accompagnare il tutto da spremute e succhi di frutta senza zucchero, un the o un caffè sempre senza zucchero.
  • Per lo spuntino si può scegliere tra: biscotti integrali senza zucchero, frutta fresca di stagione, pane integrale con il miele, pane integrale con marmellata senza zucchero, quattro o cinque mandorle o noci, od altri frutti secchi se non vengono mangiati a colazione, yogurt, un pezzo di cioccolata fondente senza zucchero.
  • Pranzo: A pranzo l’importante e riuscire ad equilibrare bene la pasta, le verdure, le proteine e i grassi. Quindi potete scegliere di mangiare la pasta integrale, il riso, il farro o l’orzo condito con olio a crudo e verdure a scelta. Potete scegliere di consumare i legumi come ceci, fagioli e lenticchie abbinati a verdure crude e pane integrale. A questo potete aggiungere una piccola percentuale proteica: carne bianca, rossa e pesce.
  • Cena: A cena potete mangiare minestroni, zuppe a base di verdure o verdure crude condite con un po’ d’olio extra vergine d’oliva. Inoltre potete abbinare patate o del pane integrale. Infine abbinate i carboidrati e le verdure alle proteine come sopra potete scegliere del pesce poco grasso come il merluzzo, la cernia, la spigola o il persico, carne bianca poco grassa come il petto di pollo o di tacchino, o altre parti del pollo da consumare senza pelle o carne rossa. La carne rossa non dev’essere mangiata più di due volte a settimana.

Le informazioni contenute nel presente articolo sono solo a scopo informativo.

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