Come curare e prevenire il ginocchio del corridore

Uno dei disturbi che i corridori riscontrano in maniera frequente, è sicuramente il ginocchio del corridore (o sindrome femoro-rotulea).

Questo disturbo può rappresentare un grande ostacolo per gli allenamenti. Chi ne soffre, prova dolore nella zona leggermente sopra o sotto la rotula. In genere, il dolore si acutizza quando gli atleti corrono in salita, in discesa o su e giù per le scale. In queste situazioni, si potrebbe sentire una sorta di sensazione di “scoppiettio”. Nei casi peggiori, invece, il ginocchio potrebbe finire per gonfiarsi.

Ginocchio del corridore: Quali sono le cause?

Spesso, il  ginocchio del corridore si verifica a causa di un aumento del chilometraggio da parte degli atleti. Alcuni di loro sentono dolore in maniera sporadica, ma altri hanno problemi quasi ogni volta che aumentano i chilometri da percorrere.

Il presentarsi di questo disturbo, però, può essere anche correlato ad uno stile di corsa sbagliato o alla forza del tronco dell’atleta.

Il Dottor Aaron LeBauer, noto fisioterapista, sostiene che “molte di queste lesioni derivano da problemi di movimento o di mobilità dell’anca o della zona lombare.“

Principalmente, il problema è che ci si accorge di avere questo problema soltanto quando si inizia ad avvertire dolore al ginocchio. A questo punto, è essenziale fare un passo indietro per capire da dov’è che questa lesione può provenire.

Ma una cosa molto importante da ricordare è che quando si sente questo tipo di dolore, non bisogna assolutamente ignorarlo, continuando a correre come se niente fosse. Al contrario, è importante riposare e trovare un buon trattamento.

Cura e prevenzione del ginocchio del corridore

Come già accennato, è essenziale risalire alla causa del dolore per poterlo poi correggere. Secondo LeBauer, il metodo principale è trovare l’area di tensione nei fianchi, nei quadricipiti, nella zona lombare e nei muscoli addominali. Dopodiché si andrà a lavorare per stabilizzare anca, ginocchio, piede e gamba.

Diverse ricerche hanno dimostrato che stabilizzare la catena cinetica attraverso il lavoro di forza può essere davvero utile per ridurre il dolore. Ad esempio, in uno studio pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine, 19 partecipanti con ginocchio del corridore sono stati condotti a svolgere un programma di rafforzamento di anca e petto per otto settimane. Alla fine dello studio, gli stessi hanno riportato significativi miglioramenti sia in termini di dolore, che in termini di funzionalità del ginocchio.

Un altro studio, condotto dall’Università del Kentucky, ha dimostrato come attraverso sessioni di rieducazione dell’andatura ed esercizi per la rotazione dell’anca, gli atleti partecipanti abbiano ottenuto una importante diminuzione del dolore e un miglioramento nella meccanica di corsa.

Ricordiamoci, però, che oltre ai vari trattamenti, il rimedio più efficace è sempre la prevenzione. E’ importante lavorare sul rafforzamento e sulla stabilizzazione del corpo in via preventiva. In questo modo è possibile evitare una serie di potenziali problemi futuri. Ricordati di ascoltare sempre il tuo corpo: se ti lancia un segnale, raccoglilo!

Se nonostante tutte le misure preventive si riscontrano dei problemi, sarebbe opportuno fissare una visita con un fisioterapista, in modo da identificare la causa del dolore prima che possa trasformarsi in qualcosa di serio.

Ginocchio del corridore: 5 Esercizi utili per il rafforzamento

Ecco alcuni degli esercizi che vengono comunemente prescritti da fisioterapisti e allenatori per aiutare i corridori a rafforzare i fianchi e il petto, in modo da evitare il presentarsi del ginocchio del corridore.

Esercizio 1

Sdraiati sul fianco destro e piega le ginocchia formando un angolo di circa 45°. Tenendo i piedi uniti, solleva lentamente il ginocchio sinistro. Rimani in posizione e poi abbassa il ginocchio. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascun fianco.

Esercizio 2

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente il sedere da terra, mantenendo la schiena dritta e facendo lavorare zona lombare e glutei. Rimani in posizione per 10 secondi per poi abbassare il corpo. Ripeti da 7 a 10 volte.

Esercizio 3

Mettiti in posizione da flessioni, sostenendo il tuo corpo con gli avambracci. Mantieni la schiena dritta e il sedere allineato con il tuo corpo, combattendo l’impulso di piegare in vita. Rimani in posizione per 30 secondi e ripeti 4 volte.

Esercizio 4

Sdraiati sul fianco destro, tenendo le gambe dritte. Solleva la gamba sinistra in aria più in alto che puoi e poi abbassa. Ripeti 15 volte per ogni fianco.

Esercizio 5

Posizionati carponi, poi solleva il ginocchio destro e la mano sinistra da terra, portandoli insieme sotto il tuo corpo. Dopodiché allunga contemporaneamente la gamba destra dietro il corpo e la mano sinistra davanti. Ripeti 15 volte e poi cambia lato.

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