Allenamento Corsa 5 km per principianti

Con questo articolo vogliamo rivolgerci a tutti i principianti che si avvicinano al meraviglioso mondo del running.

Abbiamo pensato a tutte quelle persone che vorrebbero iniziare ma non sanno come farlo, è per questo motivo che abbiamo deciso di mettere a disposizione un “Allenamento Corsa 5 km per Principianti”.

Per molti potrebbe essere la prima volta, per altri invece potrebbe essere un ritorno alla corsa. La buona notizia è che meno hai praticato la corsa di recente, più puoi aspettarti di migliorare… Ma attenzione, l’infortunio è dietro l’angolo!

Infatti, praticare la corsa nel modo errato o sforzandosi eccessivamente potrebbe causare infortuni durante la corsa e dolori post allenamento. Per questo motivo è importante iniziare con una buona base aerobica.

Imprimi nella tua mente questo mantra: un runner principiante deve correre per il tempo e non per la distanza.

Quindi, non cadere nella tentazione di fissarti distanze da percorrere, ma piuttosto fissati come obbiettivo un tempo da raggiungere.

Se sei pronto per questa avventura, allora, oltre alla buona volontà, ti occorre un buon paio di scarpe da corsa e dei buoni calzini che gestiscano correttamente l’umidità evitando la formazione di vesciche.

 

Effettuare un buon riscaldamento prima di correre

Prima di iniziare una corsa, è necessario un buon riscaldamento, includendo stretching dinamico per far fluire il sangue.

In questa fase, evita lo stretching statico che è meglio eseguire nel dopo corsa. Lo stretching dinamico comprende alcuni esercizi come l’affondo, calci e ginocchia alte. Consente di  aumentare la flessibilità e aiuta a prevenire gli infortuni rinforzando i muscoli e le articolazioni.

Dopo aver eseguito lo stretching, cammina vivacemente per cinque minuti e successivamente accelera gradualmente fino a prendere ritmo della corsa.

 

Le prime corse

Inizia la costruzione della tua base aerobica eseguendo un piano di corsa/camminata, e vedrai che ben presto arriverai all’obbiettivo dei 5K!

La prima settimana inizia con sessioni di corsa dai 20 ai 30 minuti tra corsa e camminata veloce. Ripeti per 3 volte a settimana assicurandoti giorni di spazio, tra una sessione e l’altra, per consentire al tuo corpo di recuperare e riposare.

Non preoccuparti di quanto veloce tu stia correndo, la velocità arriverà con il tempo migliorando la base aerobica. Spingiti, gradualmente, ad aumentare la durata delle sessioni di corsa. È importante che le prime sessioni siano completate con uno sforzo minimo e un ritmo facile, non cadere nella tentazione di spingere troppo forte.

E’ meglio correre molto lentamente e a conclusione della corsa sentirsi di poter correre ancora, piuttosto che finire esausti.

Come capire se si sta correndo con il giusto ritmo?

Esiste un modo semplicissimo per capire se il ritmo è quello giusto, ascoltare il respiro! Se durante la corsa non stai boccheggiando e sei in grado di parlare. allora il tuo ritmo è giusto.

Se non ce la fai non aver paura di camminare

Se durante la corsa, senti di non farcela, fai delle piccole interruzioni camminando, l’importante è non fermarsi!

Cosi facendo spezzetterai la tua corsa in pezzi più piccoli, questa la renderà più fattibile. Queste interruzioni ti permetteranno di correre più a lungo e funzionano meglio se le esegui con tempi da 1 a 5 minuti.

 

Il dopo corsa

Il recupero, dopo una corsa, è uno degli aspetti più importanti. La corsa rende le gambe più forti e toniche, ma sfortunatamente anche tese.

Ogni passo che fai costringe quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e fianchi a flettersi ed estendersi per spingerti lungo la strada.

Quei muscoli e tendini laboriosi possono sviluppare squilibri, tessuto cicatriziale e tensioni, rallentandoti e aprendo la strada a comuni lesioni come ad esempio la tendinopatia d’Achille. Quindi il dopo corsa diventa, per questi motivi, una fase importante di tutto l’allenamento per prevenire che questi si verifichino.

Lo stretching non solo aumenta la flessibilità, ma può anche essere un modo vitale per evitare le lesioni. Allunga i tuoi principali gruppi muscolari concentrandoti sui quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, la parte superiore e inferiore della schiena, l’inguine e i flessori dell’anca.

La corsa può anche esaurire le riserve di glicogeno muscolare del corpo, che è la fonte primaria di carburante durante l’attività. E’ importante, dopo una corsa, rifornirci di  glicogeno muscolare entro 30 minuti. Per integrare, ad esempio, può essere utile bere un bicchiere di latte al cioccolato, che è pieno di carboidrati e contiene proteine.

 

Aumentare la forza e la velocità

I corridori principianti che desiderano aumentare la forza e la velocità dovrebbero aggiungere al loro allenamento una serie di esercidi fondamentali da eseguire.

Queste attività possono essere svolte anche nei giorni in cui non si corre. Puoi avere un ottimo allenamento di base senza andare in palestra o aver bisogno di attrezzature. Concentrati sugli esercizi per il peso corporeo come flessioni, esercizi con la panca e addominali, le estensioni della schiena e gli squat.

Come principiante, dopo aver costruito la tua base aerobica, poniti un giorno a settimana di allenamento più impegnativo.

Puoi iniziare eseguendo da 5 a 10 x 1 minuto a 5K di sforzo, con un recupero di 2 minuti dopo ogni 1 minuto di difficoltà.

Puoi progredire ogni settimana aumentando il tempo di esecuzione di uno sforzo di 5K completando da 2 a 5 x 2 minuti la seconda settimana, da 2 a 5 x 3 minuti la terza settimana, e così via.

Come eseguire lo sforzo dei 5k?

Se non sei sicuro se stai eseguendo un corretto sforzo di 5k, prova questo semplice test: Mentre corri, chiedi a te stesso: “È uno sforzo che posso mantenere per  km?” Essere onesti. Se la risposta è sì, continua lo sforzo. Se è no, rallenta.

Se sei ancora incerto sull’esecuzione corretta dello sforzo, ecco un altro trucchetto:

Qualunque sia il ritmo con cui corri le tue ripetizioni, dovresti finire l’ultima con la voglia e la forza di poterne fare ancora uno o due. Se, invece, ti senti completamente esausto significa che hai corso troppo forte. Regola la settimana successiva diminuendo il tuo sforzo.

Correre correttamente

Il modo di correre di una persona è unico ed individuale, e può essere migliorato. Alcuni consigli generali:

  • Corri senza una sporgenza pronunciata in avanti;
  • Non guardare le tue scarpe mentre corri ma guarda verso l’orizzonte;
  • Nelle salite accorcia la tua andatura e guida di più con le braccia. Cerca di mantenere uno sforzo uniforme;
  • Quando si corre in discesa, lascia che la gravità lavori per te inclinandoti leggermente in avanti

Quando migliori i tuoi tempi di gara o aumenti la distanza di gara, hai già vinto!!!

Buon allenamento.

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