Allenamento Running Collinare

L’allenamento su tratto collinare è un mezzo efficiente per il consolidamento delle caratteristiche specifiche che sono state allenante nel periodo di costruzione.

Si utilizzano prevalentemente come mezzo allenante per la corsa su strada in previsione di gare collinari oppure per la corsa in montagna e trial.

Il periodo efficace in cui utilizzarle è il periodo specifico (fase in cui si passa dalla preparazione organica generale a quella appunto specifica) oppure anche nel periodo agonistico delle gare come allenamento di sintesi o di richiamo.

Le ripetute collinari o le corse su tratti con questa caratteristica, servono a indurre adattamenti utili a fini delle gare per migliorare e affinare le caratteristiche già allenate.

Ad esempio, se parliamo di velocità di gara adatteremo la capacità di produrre una efficace potenza aerobica in condizioni che normalmente non si riscontrano in allenamento, mentre il terreno mosso provocherà un adattamento per i piedi e per le caviglie e la variazione di pendenza richiamerà la forza necessaria per superare la difficoltà della pendenza e la capacità di variare la frequenza e l’ampiezza in funzione del gesto sul percorso.

Ecco perché la corsa collinare o le ripetute su terreno collinare se usata con il giusto metodo ed equilibrio diventano un ottimo alleato per migliorare la forza muscolare, la resistenza aerobica e la resistenza muscolare, migliorare tono e trofismo muscolare, e far attenzione ad alcuni aspetti importanti che ci permettono di migliorare durante la corsa, come la spinta e la reattività dei piedi.

Nel periodo di preparazione specifica o generale è necessario allenarsi considerando sia il ritmo di corsa che la qualità degli allenamenti, ma dando molta più importanza alle sensazioni fisiche, alla frequenza cardiaca allenante, e a mettere più chilometri possibili nelle gambe. Per tale motivo diventa importante inserire diversi allenamenti collinari, tra cui medi collinari, lunghi lenti collinari ed esercitazioni di fartlek (gioco di velocità a sensazioni).

Le regole per un buon Allenamento Running Collinare

Per farsì che ci siano i risultati sperati dopo un allenamento Lungo Lento collinare o una seduta in genere eseguita su percorso collinare è necessario rispettare alcune regole di base:

Durata allenamento

Se come abbiamo poc’anzi visto, diventa fondamentale in questo periodo rispettare il parametro quantità, allora è necessario che la seduta per essere allenante sia compresa tra 1h00 e 2h00, se non oltre del tempo complessivo della seduta. Tutto ciò è in proporzione alla propria condizione fisica e alla tipologia di gara che stiamo preparando. Se stiamo preparando una Maratona in previsione della primavera è giusto allenarsi almeno da 1h30 e oltre, se stiamo preparando una gara breve anche 1h00 di corsa collinare può dare i suoi benefici cardiovascolari e muscolari sperati.

Durata più che chilometri

Visto e considerato che l’obiettivo degli allenamenti collinari, oltre a quello di acquisire diversi miglioramenti muscolari e cardiovascolari, è quello di sentirsi liberi mentalmente e ad allenarsi senza restrizioni, è preferibile non programmare i chilometri da percorrere, ma solo il tempo (durata) dell’allenamento in generale. Anche perché difficilmente si hanno punti di riferimento cronometrici in natura, e anche se si ha a disposizione un GPS per la misurazione della distanza, si preferisce un allenamento di durata e a sensazioni.

Variazioni più che ritmo costante

Altro aspetto da tener presente è il fatto di programmare l’allenamento collinare inserendo delle variazioni di ritmo e quindi di intensità, più che organizzare un allenamento regolare e a ritmo costante. Tutto ciò è dovuto proprio alla caratteristica del percorso vario con la presenza di diverse difficoltà inerenti alla pendenza. È inutile ipotizzare di mantenere un ritmo rigidamente costante, o una frequenza cardiaca costante improponibile per via dei cambi di pendenza che renderebbero inefficace l’allenamento. L’obiettivo dell’allenamento running collinare è proprio quello di correre anche forte nel momento in cui si presentano delle difficoltà inerenti alla pendenza delle salite o dei falsi piani continui.

Eseguite le sedute in una settimana in cui non ci sia nel week end una gara importante poiché’ è una tipologia di allenamento molto traumatica che affatica i muscoli in modo significativo.

Come abbiamo visto nella premessa gli allenamenti che si possono svolgere su percorso collinare sono diversi. Possiamo svolgere delle sedute di corsa media, delle sedute di lungo lento di durata, delle sedute di variazioni programmate o tipo fartlek a sensazioni, delle ripetute in salita. Le differenze sostanziali si possono paragonare a quelle previste per gli allenamenti in pianura classica, ma vediamo di analizzarli in maniera specifica e personalizzata.

Lungo Lento Collinare

La caratteristica principale è sicuramente la durata (km) dell’allenamento che deve essere di una certa consistenza. Visto il periodo che ci troviamo ad affrontare sicuramente non dovrà essere inferiore al 1h30′. L’intensità della seduta deve essere pari al 70/80% della soglia anaerobica, in linea di massima corrispondente a una Fcmedia di 20/25bpm al di sotto della Fc di soglia anaerobica. La sensazione deve essere quella di riuscire a correre con una certa tranquillità e regolarità, arrivando alla fine dell’allenamento con la sensazione di avere ancora energie per continuare a correre, classica sensazione di quando si consumano una prevalenza di grassi.

Medio collinare

In questo caso la durata sarà inferiore, pari a 1h00/1h15′ di corsa continua a un ritmo più o meno regolare e costante con le varianti in salita. E’ preferibile scegliere un percorso con falsipiani,ma non con eccessive salite sia in pendenza e sia in lunghezza per evitare di far scadere l’allenamento dal punto di vista tecnico. L’intensità della seduta di allenamento deve essere compresa tra 90% della soglia anaerobica, pari a una Fcmedia di 10/15bpm al di sotto della Fc di soglia anaerobica. La sensazione deve essere quella di percepire una costante e regolare fatica media al limite di quella sensazione di respiro accorciato e frequente, ma dal punto di vista muscolare ci deve essere continua energia per correre a ritmo medio!

Fartlek collinare

Questa tipologia di allenamento si avvicina molto alle variazioni di ritmo, la differenza sostanziale sta nella modalità delle variazioni stesse, ove sono prevalentemente organizzate tenendo presente le sensazioni di fatica, senza schemi rigidi da seguire, e senza stress di tempo e ritmo al km o delle variazioni in genere.

La durata complessiva dell’allenamento può variare da 40 minuti a 1 ora in base alla capacità di ognuno e in base all’intensità delle variazioni. L’intensità varia anch’essa come le variazioni classiche da un 60% a un 100% della soglia anaerobica.

L’allenamento classico utilizzato di frequente per i percorsi collinari per questo genere di seduta “di gioco di velocità” è 1′ veloce + 1′ lento sempre tenendo presente le sensazioni di fatica. Quindi possiamo avere un 10 x 1′ veloce + 1′ lento, oppure un 15 x 1′ veloce + 1′ lento e così via in base alle proprie esigenze. La cosa fondamentale è capire che le variazioni avvengono a prescindere dal tipo di percorso che troviamo ad affrontare, quindi sia in salita e sia in discesa.

E’ da tener presente che il momento fondamentale per inserire queste tipologie di allenamento è proprio nel periodo invernale lontano dalle gare. Nel momento in cui ci si avvicinerà al periodo di gara si inizieranno a eliminare le sedute su percorsi collinari per migliorare la velocità di corsa e quindi dare molta importanza alla qualità degli allenamenti. Se non inseriamo gli allenamenti collinari in questo periodo almeno fino a febbraio, sarà difficile recuperare il tempo perso nei mesi successivi.

Quindi il consiglio è quello di iniziare a inserire delle sedute di corsa collinare nelle prossime settimane e di variare tipologia di allenamento e anche tipologia di percorso con salite e discese di diverse pendenze e durata.

A cura del Coach Devid Renzi

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