Il Collinare e le Salite – Tabella di Allenamento

Le prove in salita rappresentano una forma di potenziamento muscolare particolarmente adatto nei periodi di mantenimento e costruzione (in alternativa ai lavori in palestra).

Nel periodo della preparazione invernale diventa fondamentale per migliorare la forza muscolare, la resistenza aerobica e la resistenza muscolare, migliorare il tono e trofismo muscolare, e far attenzione a tutti quegli aspetti importanti che ci permettono di migliorare durante la corsa, come la spinta e la reattività dei piedi. Queste dinamiche le troviamo proprio nell’utilizzo di tratti misti, collinari o di salita pura.

A causa di questo maggior impegno muscolare, nel gesto atletico intervengono maggiormente le fibre rapide che possono perciò essere allenate proficuamente, dirottandole verso un miglior utilizzo dell’ossigeno.

Le salite da utilizzare come allenamento specifico si possono suddividere in tre classi:

  • salite brevi
  • salite medie o misto collinare
  • salite lunghe

Le salite brevi

vanno dai 50 ai 100 mt e devono avere una pendenza importante (dal 10 al 15%). L’atleta deve compiere il tratto a intensità quasi massimale, il recupero sarà al passo in discesa che spesso lo protrae fino ad arrivare anche ai tre minuti.

Queste prove in salita allenano il cuore a pompare maggior sangue nell’unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. Per i fondisti che curano distanze superiori ai 10.000 mt sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolare.

Le salite medie o misto collinari

Vanno dai 200 ai 1000 mt misti con pendenza media dal 4 all’8% che deve consentire al fondista di correre ripetizioni a buona andatura, cioè con una velocità molto vicina a quella della frequenza cardiaca massima (90% della fcmax). Il recupero avviene in souplesse, eventualmente fermandosi prima di ripartire, in ogni caso il lattato deve essere ampiamente smaltito con un recupero almeno doppio rispetto al tempo della prova. L’azione della corsa è meno energico rispetto a quella relativa alle salite brevi.

Le salite lunghe

Anche per le salite lunghe vale il principio che allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico, come invece accade per le salite brevi o medie. Tranne che per gli specialisti della corsa in salita, non ha molto senso parlare di ripetute su salite lunghe perché esiste la difficoltà logistica di tornare al punto di partenza, cosa che comporta sia lo scendere in discesa, sia un recupero eccessivamente lungo.

Ad ogni modo ecco alcuni riferimenti di metodi di allenamenti con utilizzo delle salite:

Allenamento per la potenza aerobica di origine muscolare:

Seduta che prevede ripetute su 3000 mt + 2000 mt + 1000 mt eseguiti su circuito che prevede alternanza di salita,pianura e collinare-misto i recuperi saranno di 4’ per la ripetuta sui 3000 mt e 3’ per quelle sui 2000 e 1000.Terminato questa sessione si termina con del lavoro di tecnica sempre su terreno di salita per rifinire la seduta e renderla completa. Nel passo non ricercare la potenza come nelle salite brevi ma la Resistenza-La Frequenza è al medio, il passo è piatto quasi ad essere una camminata veloce, in discesa lasciarsi andare verso valle senza spingere creando velocità senza dispendio di energie ammortizzando il contatto del piede sul terreno.

Allenamento di Sprint brevi in salita con pendenza importante superiore al 10%

La seduta prevede 10 ripetute sui 100 mt divise in due serie da 5 ripetute con recuperi fra le prove di 2’ e di 4’ fra le serie. La corsa in salita deve essere continua ma non ottimale con la frequenza sempre fra il medio e la soglia della propria frequenza massimale. Si usa dividere in serie questa seduta proprio per mantenere una ulteriore freschezza nella parte finale della seduta.

Allenamento su Ripetute in Salite con distanze medie:

La seduta prevede delle sessioni di 5 volte i 500 mt per poi ridurre in 5 volte su distanza di 200 mt il tutto su tratto di salita con pendenza fra il 4 e 5%. E’ una seduta anche questa per il miglioramento della efficienza muscolare che però viene svolta a ritmo medio alto proprio al ritmo del massimo consumo di ossigeno. Questo lavoro deve essere preceduto da una buona fase di riscaldamento per ottimizzare il lavoro energetico a carattere periferico. A fine seduta si svolge di nuovo una buona porzione di corsa defaticante inserendo però un ultimo tratto ( 300 mt ) a velocità progressiva.

Buon allenamento.

A cura di Devid Renzi

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