Come correre più veloce: 10 cose da sapere

Finalmente stai correndo, corri a lungo, stai correndo regolarmente e abbastanza spesso… ma come correre più veloce?

Ti senti più forte, più sano, una versione migliore di te stesso.

Solo pochi mesi fa riuscivi a malapena a salire una rampa di scale senza il fiatone, adesso ti senti quasi un atleta! Goditi questa sensazione per un secondo, perché ora è il momento di andare avanti … di correre più veloce.

Attenzione però, se sei ancora un principiante dovrai avere ancora un attimo di pazienza.

Prima di sapere come correre veloce, dovresti riuscire a correre lontano.

È importante darti il tempo di rafforzare i muscoli delle gambe e il tessuto connettivo, che preparerà il tuo corpo a gestire l’intensità di un allenamento più avanzato in seguito.

L’obiettivo principale di un corridore è correre regolarmente e soprattutto correre senza infortuni. Spingi troppo forte o troppo presto e rischi di rimanere bloccato per infortunio.

Essere fuori dal gioco così presto nella tua carriera da runner potrebbe abbattere a tal punto la tua motivazione da farti abbandonare del tutto la corsa. Quindi, vai piano, aumenta i tuoi ritmi con gradualità, progredisci, migliora, diventa più forte.

Solo perché non sei pronto ad accelerare con tecniche di allenamento avanzate, non significa che non puoi partecipare alle gare.

In effetti, partecipare a gare, come un 5K, è un ottimo modo per guadagnare esperienza senza alcuna pressione: non solo impari a competere, ma acquisisci anche una comprensione del tuo ritmo di gara e raggiungi il divertimento e celebri, così, il vero spirito della corsa.

Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare i runners di tutti i livelli a correre più velocemente senza stressare il corpo.

10 consigli su come correre più veloce

1. Correggi la postura

Una postura corretta è il primo passo per qualsiasi tipo di esercizio.

Guarda i video dei migliori corridori del mondo e fai molta attenzione a come portano avanti il loro corpo con efficienza. Tieni lo sguardo in avanti, mantieni una postura alta e rilassata, fai oscillare le braccia avanti e indietro e colpisci il terreno con l’avampiede, atterra immediatamente sotto l’anca.

Se hai un compagno di allenamento esperto, chiedigli di osservare la tua azione di corsa e di identificare eventuali punti deboli su cui dovrai lavorare.

Questo ti aiuterà a imparare a muoverti in modo intelligente con uno scopo ben preciso, quello di migliorare le tue prestazioni in efficienza e velocità.

2. Aumenta l’intensità di allenamento

Aumenta l’intensità dei tuoi allenamenti eseguendo alcuni sprint due o tre volte alla settimana per migliorare la velocità e rendere le tue corse più performanti.

Inserisci nel tuo programma ripetute di velocità, variazioni o interval training, per aumentare i giri del tuo motore e abituarti a i frequenti cambi di ritmo che dovrai di frequente fronteggiare durante la gara.

Un esempio?

Dopo un riscaldamento di 10 o 15 minuti eseguito lentamente, utilizza una pista (o un tratto pianeggiante su strada di 400 metri) e alterna un giro di 400 metri al tuo ritmo di 5K e uno di recupero lento e facile.Inizia con due o tre ripetizioni da 400 metri e cerca di arrivare a cinque o sei per poi aumentare fino a 10 ripetizioni.

3. Corri in collina

Inserisci nel tuo piano di allenamento una sessione di corsa in salita o in collina per respirare aria fresca e sperimentare frequenti cambi di ritmo.

Gli sprint di collina sono uno dei modi più efficaci per sviluppare velocità e forza muscolare.

Trova una salita non troppo ripida di circa 60 metri in un parco di quartiere ed esegui alcuni allunghi fino alla cima con recupero in discesa. Ripeti per 5-10 volte a seconda del tuo livello di esperienza, ti aiuterà a correre più velocemente.

4. Allena la forza muscolare

Squat e affondi sono i tuoi amici se vuoi correre più veloce!

Questi due esercizi fondamentali ti aiuteranno a svilupperanno gambe forti che saranno in grado di muovere il tuo corpo velocemente e con facilità.

Esegui la seguente sessione di allenamento per la resistenza e l’allenamento della forza due o tre volte alla settimana, a casa o in palestra:

  • Squat
  • Push-up
  • Affondi
  • Flessioni

E’ importante eseguire una routine di allenamento di forza ben bilanciata che copra tutti i principali gruppi muscolari.

I push-up e le flessioni ti aiuteranno a costruire la forza della parte superiore del corpo e ad avere braccia più toniche, ciò rafforzerà la tua spinta in corsa.

Esegui 2-3 serie di 10-20 ripetizioni di ciascun esercizio in base a ciò che è appropriato per il tuo livello di esperienza e riposati per circa 1-2 minuti tra una serie e l’altra.

Se hai dubbi sulle modalità di esecuzione degli esercizi fai una ricerca in rete, troverai tantissimi siti con immagini e video dimostrativi che ti aiuteranno ad eseguirli nel modo corretto.

5. Usa la corda

Forse saranno anche trascorsi tanti anni dall’ultima volta che hai saltato la corda, ma quello che nella tua infanzia non sapevi è che la corsa da salto è uno dei modi migliori per allenare i tuoi piedi!

Non è difficile capire quanto rafforzare i piedi e migliorarne l’elasticità possa aiutarti a correre più velocemente! Svilupperai anche coordinazione ed equilibrio, che ti aiuteranno a muoverti meglio e a migliorare la tua azione di corsa.

6. Tieni un diario di allenamento

Correre senza obiettivi non ti porterà da nessuna parte.

Investi in un diario con lo scopo di registrare i tuoi risultati di allenamento in modo tenere alta la tua motivazione e raggiungere più rapidamente il tuo scopo, quello di aumentare la tua velocità.

Annota i dettagli di ogni sessione di allenamento e concediti l’obiettivo di migliorare in qualche modo ogni singolo giorno.

Mantenere un diario di allenamento ti incoraggerà costantemente perché avrai un resoconto scritto di quanto stai diventando più veloce, passo dopo passo, lentamente ma continuamente.

7. Trova un supporto

Che sia un amico o un familiare, trova un buon compagno di allenamento che ti fornisca un supporto e condivida il tuo stesso obiettivo di correre più velocemente.

Invitali a correre con te per una competizione amichevole o per avere un sostegno morale che ti aiuterà a rispettare il tuo programma di allenamento.

Se non conosci nessuno a cui piacerebbe unirsi a te, Internet è un ottimo modo per trovare un buon compagno di allenamento, ovunque nel mondo.

8. Spingiti oltre

Se fosse facile, tutti lo farebbero, quindi ti prego di capire che devi spingersi oltre la tua zona di comfort.

Sopportare caldo, freddo, sudore e fatica potrebbe non sembrare divertente, ma è necessario se vuoi ottenere risultati.

Alla fine dei tuoi allenamento dovresti sentirti stanca ma non esausto. Tieni un diario di allenamento e concediti l’obiettivo di migliorare te stesso ogni giorno.

Il miglioramento può avvenire in diverse forme, ad esempio un km più veloce, una corsa più lunga o un circuito di sprint aggiuntivo, l’importante è non mollare e abituare il tuo corpo ad un livello superiore di fatica!

9. Rendi interessanti i tuoi allenamenti

Esegui diversi tipi di allenamento per rendere il tuo programma di corsa divertente e interessante. Introduci sessioni di allenamento per la resistenza e per aumentare la forza e bruciare i grassi.

Se sei di fretta, dai uno scossone al tuo metabolismo e velocizzati con qualche scatto in salita.

Mantieniti attivo andando a fare una bella passeggiata al parco durante la tua pausa pranzo, utilizza quando puoi la bicicletta e non dimenticare di allenare il tuo core e la tua flessibilità in modo da poter migliorare il tuo equilibrio e la postura, questo ti aiuterà a correre più velocemente.

10. Riposa e recupera

Spingere il tuo corpo costantemente senza pause e al massimo si tradurrà in sovrallenamento nel migliore dei casi e in infortunio nella peggiore delle ipotesi.

Concediti almeno due giorni di riposo a settimana, dove l’unica attività a cui dedicarti sarà una passeggiata o qualche posizione yoga.

Assicurati di dormire almeno 6-8 ore di sonno ogni notte, perché gli studi dimostrano che i modelli di sonno consistenti producono tempi di reazione più rapidi e tempi di gara più veloci.

Ricordati di alimentarti correttamente, idratarti a sufficienza e rispettare sempre il tuo corpo, questa è la prima regolare per migliorare e correre più veloce.

 

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