Come migliorare nella corsa: 5 abitudini di successo

come migliorare nella corsa

Duro lavoro, allenamento intelligente e coerenza. Basterebbero questi tre fondamentali ingredienti per migliorare nella corsa, niente di più.

Non ci sono formule magiche o scorciatoie segrete, non esistono segreti nascosti per avere successo nella corsa, ma soltanto persone più motivate e proiettate verso obiettivi pianificati.

Eppure non tutti amano accettare questa triste realtà, ebbene sì per correre veloce serve una buona dose di pazienza, bisogna lavorare sodo e accettare la sofferenza!

Tuttavia, se ancora non hai raggiunto il giusto livello di masochismo, puoi ancora “salvarti” adottando soluzioni più soft.

Ad esempio prendendo spunto dai corridori di successo: creare abitudini di successo per promuovere la coerenza ti insegnerà ad essere diligente e costante nella corsa.

Per aiutarti a correre più veloce e rimanere in buona salute, segui questi cinque punti fondamentali mentre ti alleni ogni settimana.

Inserendo queste piccole ma importantissime abitudini nel tuo programma settimanale imparerai ad allenarti con successo e in modo più intelligente, a rimanere sano mentalmente e fisicamente e a funzionare in modo sostenibile nei mesi e negli anni a venire.

1. Stabilisci obiettivi e monitora i tuoi progressi

Pianificare obiettivi specifici e monitorare i tuoi progressi nel conseguirli dovrà essere il tuo primo approccio alla corsa di successo. Che tu abbia un allenatore o segua una pianificazione online dovrai avere degli obiettivi, sia a lungo termine (ad esempio concludere la tua prima maratona o abbassare il tuo personal best in mezza maratona) che a breve termine, come migliorare la velocità o introdurre sessioni di forza e potenziamento nel tuo piano di allenamento settimanale.

Pianificando la stagione agonistica terrai alta la motivazione e avrai piccoli stimoli per fare meglio ogni giorno e perseguire i tuoi obiettivi con costanza e pazienza.

Anche se è essenziale pianificare e monitorare il tuo allenamento, è anche importante non lasciare che questo ti ossessioni e non focalizzarti sui piccoli dettagli o lasciarti scoraggiare dai fallimenti.

La registrazione delle tue corse ogni settimana, sia elettronicamente che su supporto cartaceo, ti consentirà di rivedere i tuoi allenamenti e monitorare i tuoi progressi. Ma non lasciarti influenzare da un allenamento mal riuscito: è una parte molto piccola ed insignificante del quadro generale.

Trova il modo per celebrare le tue piccole vittorie su base giornaliera e settimanale e cerca di farti aiutare dai tuoi obiettivi a trovare gioia nella corsa piuttosto che lasciarti abbattere dai piccoli fallimenti.

2. Corri veloce

Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma forse non per tutti.

Molti runners tendono a correre troppo spesso senza il rispetto dei tempi di recupero o evitano spesso i lavori di velocità, dove per velocità intenderemo il senso generico del termine, dalle corse a passo sostenuto agli allenamenti di fartlek o variazioni di ritmo.

I tuoi allenamenti varieranno a seconda della gara per la quale ti starai allenando, oltre che in funzione del tuo livello di preparazione ma introdurre una o due sessioni di lavori di qualità è fondamentale per far girare il tuo motore.

La qualità è sempre più importante della quantità quando si tratta di correre veloce e dovrebbe essere inserita come parte della pianificazione settimanale degli allenamenti lavoro senza superare il 20% del volume settimanale. Corri troppo forte, troppo spesso, e rischi di infortunarti, ma se non esci dalla tua zona di comfort i tuoi progressi saranno troppo lenti per tenere viva la tua motivazione.

Correre veloce ti insegna a gestire l’inevitabile disagio e sostenere la fatica che dovrai affrontare il giorno della gara. Pianificando i tuoi allenamenti in modo strategico e continuando a sfidare te stesso nel tempo, preparerai il tuo corpo e la tua mente a correre con successo.

3. Corri facile

Inserire lavori di qualità è importante, ma correre facile è essenziale per il tuo successo!

Circa l’80% dei tuoi allenamenti settimanali dovrebbe essere eseguiti ad un ritmo facile e agile che ti consenta di sostenere una chiacchierata con chi ti sta accanto.

Contrariamente a quanto molti credono, gli allenamenti di recupero o di “scarico” non sono inutili: le corse facili permetteranno al tuo corpo di metabolizzare gli allenamenti più duri e riprendersi dalle fatiche sostenute. Rigenerandosi il tuo organismo sosterrà meglio gli sforzi successivi e ti ricompenserà anche con un miglioramento in termini di resistenza e velocità!

Sottoporre l’organismo ad un sforzo costante e ad un carico di lavoro eccessivo non fa altro che creare un circolo vizioso che pian piano ti impedirà di dare il massimo negli allenamenti successivi.

La tua andatura facile varierà in base a condizioni esterne come il tempo e il terreno e le condizioni interne, come la forza con cui hai lavorato nello sforzo del giorno precedente.
Queste corse facili sono l’occasione giusta per lasciare il dispositivo GPS a casa (insieme al tuo ego!) e correre a sensazione. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

4. Diventa forte

Tra lavoro e obblighi familiari, può essere difficile riuscire a portare a termine tutti gli allenamenti, anzi il pensiero di aggiungere un lavoro di forza a tutto il resto può sembrare un po’ opprimente.

Ma c’è una buona notizia: le routine di forza brevi e costanti saranno di beneficio per la tua corsa più che infinite ore in palestra.

Correre è uno sport ripetitivo e gli impatti sul terreno giorno dopo giorno possono sollecitare i tuoi muscoli e articolazioni a tal punto da esporti al rischio di infortunio.

Il modo migliore per prevenire le lesioni è rinforzare il tuo corpo ogni settimana per affrontare al meglio gli allenamenti e gestirli preparando i tuoi muscoli a farlo.

La maggior parte degli esercizi può essere svolta a casa con poca attrezzatura o a corpo libero.

Se non ti sei mai dedicato ad un allenamento di forza inizia in piccolo, costruisci gradualmente l’abitudine di aggiungerlo alla tua routine. Il lavoro di forza settimanale è un investimento redditizio quando ti impedisce di rimanere bloccato per infortunio e migliora la tua corsa.

5. Recupera bene

Gestire un ritmo adeguato nei giorni facili è il primo passo verso il recupero.

Ma nel tuo piano di allenamento dovrebbero essere integrati anche altri tipi di riposo attivo e passivo.

Il riposo attivo può includere forme più leggere di allenamento, come nuoto, yoga, mountain bike o spin bike in palestra.

Su base settimanale, potrai anche trarre beneficio dall’includere esercizi di mobilità dinamica o un massaggio defaticante, che ti aiuterà a sciogliere la muscolatura e a smaltire le tossine accumulate con gli allenamenti più intensi, rendendo le tue gambe più reattive e preparate per le sessioni successive.

Mentre il recupero attivo è essenziale nel tuo programma settimanale, anche il recupero passivo dovrebbe essere preso sul serio. I giorni liberi senza alcun tipo di allenamento sono essenziali per il tuo benessere fisico e mentale.

Ma soprattutto un sonno di qualità è il modo migliore per migliorare le tue prestazioni!

Rendi queste cinque abitudini parte della tua routine ogni settimana e diventerai molto presto un runner forte e sano! Cosa aspetti? E’ ora di raggiungere un nuovo obbiettivo… migliorare nella corsa!

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