Correre con il caldo: come allenarsi in estate

Correre con il caldo

Ci troviamo nella stagione più calda dell’anno, e correre con il caldo e l’afa purtroppo hanno un pesante impatto sui nostri tempi di gara e talvolta anche sulla qualità e buona riuscita delle nostre corse giornaliere.

Con l’avanzare dell’età si tende a sopportare sempre meno le condizioni climatiche estive, le ricerche e gli studi scientifici confermano infatti che “l’invecchiamento può avere un’influenza maggiore sulla capacità di perdita di calore dell’intero corpo rispetto al livello di forma fisica o alle caratteristiche fisiche specifiche dell’individuo”.

Cosa possiamo fare a riguardo per riuscire a correre con il caldo?

Sappiamo che non possiamo cambiare la nostra età, questo significa che dobbiamo stare attenti a gestire alcuni aspetti della nostra corsa.

Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a gestire al meglio le tue corse estive (senza scioglierti!).

  1. Programma le tue gare

Un passo fondamentale che puoi fare per gestire al meglio le tue corse in estate è pianificare le tue gare più importanti in periodi o in luoghi dove vi sono condizioni di calore accettabili.

Programma le gare più lunghe nel periodo autunnale, come maratone o mezze maratone e le lunghe gare primaverili entro il mese di Marzo.

Nei mesi più caldi del periodo estivo dedicati a preparare invece gare più brevi, accorcia le distanze, riduce il volume degli allenamenti e aumenta il consumo di frutta, verdura, idratati regolarmente e a sufficienza.

  1. Allenati ogni tanto nelle ore più calde

Non ti sto consigliando di correre alle 2 del pomeriggio in pieno Agosto con 40 gradi all’ombra, ma è fondamentale lavorare sodo per permettere al corpo di acclimatarsi in tempo per affrontare la calura estiva, fallo per gradi!

Riabitua lentamente il tuo organismo a sopportare temperature più alte e ad utilizzare il suo naturale meccanismo di sudorazione: la maggior parte delle persone impiegano circa due settimane ad acclimatarsi in primavera inoltrata. Puoi indossare vestiti extra durante l’allenamento o allenarti in ambienti più caldi o in orari di maggiore esposizione solare per iniziare ad abituarti a correre con temperature più alte.

  1. Prova il preraffreddamento

Che significa preraffreddamento? Dare al tuo corpo la possibilità di raffreddarsi abbassandone la temperatura prima di correre. Puoi ad esempio bagnare i capelli o il cappello con acqua fresca, stare sotto l’aria condizionata fino all’ultimo minuto e / o bagnare la maglietta.

Il motivo è che più a lungo si rimane freschi prima di correre con il caldo, più a lungo si può correre prima di sperimentare i suoi effetti dannosi o accusare la sofferenza da calura.

Prima di una gara ovviamente non avrai la possibilità di goderti l’aria condizionata fino allo start, dunque cerca di stare all’ombra e di rinfrescarti spesso prima della partenza.

  1. Riduci l’intensità degli allenamenti

Rallenta il ritmo! Correre con il caldo nei tuoi allenamenti in estate dovrebbero essere più lenti del tuo ritmo in altri periodi dell’anno, quindi i mesi estivi non sono il momento per provare a vincere le gare o impostare un nuovo personal best..

L’estate è il momento di rallentare: il corpo ha bisogno di energia per regolare la temperatura interna. Un’attività eccessiva ed impegnativa durante la stagione calda non porterà benefici ma solo surriscaldamento corporeo e ti avvicinerà al rischio di sovrallenamento.

  1. Idratati

Se anche tu come tutti i runners sei abituato a consultare le previsioni meteo prima degli allenamenti saprai che quasi sempre ci azzeccano!

Ecco quando è annunciato un caldo rovente preparati a non disidratarti!

Assicurati di considerare la quantità di liquidi che dovrai assumere. Questo include considerare quanta acqua hai bisogno di bere il giorno prima, al fine di prepararti al meglio per la tua corsa del giorno seguente. Bere adeguatamente è più importante in previsione di una corsa lunga, ma in realtà questa regola si applica a qualsiasi forma di allenamento.

  1. Vestiti in modo appropriato

Indumenti leggeri e larghi in colori chiari ti aiuteranno a evitare il surriscaldamento. Gli indumenti traspiranti specifici per la corsa sono progettati per assicurarti comodità ed una corretta traspirazione, anche nelle giornate più calde. Evita invece i capi in cotone, che non faranno altro che trattenere umidità e sudore nella pelle e non faranno altro che rendere i tuoi allenamenti poco confortevoli e ancora più faticosi!

A differenza del cotone, i tessuti tecnici allontanano il sudore e si asciugano rapidamente, il che significa che non ti sentirai appesantito dalla tua maglietta intrisa di sudore.

I vestiti chiari riflettono il calore e una vestibilità ampia fa circolare l’aria. Indossa anche un cappello con visiera per mantenere la tua testa più fresca e il tuo viso al riparo dal sole.

  1. Corri all’alba o al tramonto

Uscire prima dell’alba è il momento più bello della giornata per le tue corse.La temperatura interna del tuo corpo è al livello più basso subito dopo il risveglio, il che significa che ci vuole più tempo perché il tuo corpo si surriscaldi. Se non puoi correre la mattina, allenati il più tardi possibile nella giornata. Anche se il sole è più alto nel cielo a mezzogiorno, il calore della superficie terrestre raggiunge il picco massimo tra le 15:00 e le 17:00, attendi il tramonto e programma una bella corsa serale con gli amici (magari con un bel gelato finale!).

  1. Utilizza la protezione solare

Prima della tua corsa applica un prodotto con un SPF di almeno 30 e uno che protegga dai raggi UVA e UVB, le due forme più dannose di luce ultravioletta. Strofina la crema solare almeno 20 minuti prima di uscire e riapplica ogni due ore dopo che sei fuori, anche se è una formula a prova di sudore.

Infine, tieni presente che le temperature più calde sono un segno per regolare i tuoi ritmi indipendentemente dalla tua età. Probabilmente i tuoi Personal Best non li avrai luglio, e molte delle tue sessioni di allenamento saranno probabilmente fuori ritmo.

Ridimensionare e lasciare andare il vostro ego del ritmo, è un ottimo modo per correre con il caldo.

E quando le temperature inizieranno a calare godrai dei benefici della preparazione estiva e di un ragionevole rallentamento dei tuoi ritmi.

Il tuo corpo ha dovuto adattarsi in estate all’utilizzo efficace dell’ossigeno in condizioni di calore.

Quando le temperature più fredde arriveranno, il tuo corpo sarà in grado di termoregolarizzare magnificamente, producendo tempi più veloci con meno sforzo.

QUELLO è il momento di scegliere una gara e andare dietro a quelli più giovani!

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