Corsa e infortuni: 4 consigli per evitarli

infortuni corsa

La percentuale di runners che si fanno male ogni anno è sbalorditiva.

Alcuni studi hanno persino quantificato quel numero in un 74% , in altre parole, una percentuale più alta di quella del calcio professionistico.

Sfoglia qualsiasi bacheca di qualunque forum dedicato al running e ti accorgerai che i post più appassionati sono grida di aiuto di corridori frustrati per la loro ultima lesione!

Chiedi a un veterano di questo sport la storia dei suoi infortuni e probabilmente snocciolerà una lista di tutte le possibili malattie possibili.

 

Ecco le malattie più comuni nei corridori:

Ciò fa nascere spontaneamente una domanda: perché i corridori sono così bravi a farsi male?

Se ci siamo evoluti per correre (come molti hanno suggerito), allora perché il tasso di infortuni è così allarmante?

 

La risposta, a quanto pare, è una combinazione del nostro modo di correre (come corriamo…male!) e degli effetti del nostro stile di vita moderno. Solo quando interverrai adeguatamente su questi fattori e correggerai il tuo allenamento, ridurrai drasticamente il tasso di infortuni.

La coerenza dell’allenamento con la corsa senza infortuni è il modo più efficace per diventare un corridore migliore. Una volta decifrato il codice della corsa senza dolore, sarai in grado di correre più veloce e infine raggiungere il tuo potenziale.

 

“Best Practice” per sviluppare un modo di correre più intelligente (e non farti male!)

 

Allena la forza

Un malinteso comune è che i corridori a distanza non hanno bisogno di allenamento per la forza. Dopotutto, la parte superiore del corpo non è affatto usata e non ha nulla a che fare con le gambe … giusto? Sbagliato.

Se non integri regolarmente nel tuo allenamento un lavoro di forza, sei sulla buona strada per infortunarti. La maggior parte dei corridori che non riescono a sviluppare alcuni mesi di allenamento costante a causa di lesioni croniche non fanno alcun lavoro di forza.

Il tuo sistema cardiovascolare potrebbe essere in grado di percorrere 20 km o più, ma i muscoli, i tendini e i legamenti possono reggere?

La prevenzione degli infortuni è una delle ragioni per iniziare regolari esercizi di forza, questo ti aiuterà anche a diventare un corridore più efficiente in modo da perdere meno energia e alla fine correre più veloce.

Punta su esercizi multiarticolari, come lo squat ad esempio, che aumentano la forza e attivano anche i muscoli adibiti all’equilibrio. I corridori più avanzati possono eseguire esercizi ad una sola gamba che permettono di costruire ancora più stabilità e propriocezione (consapevolezza spaziale del proprio corpo).

In termini di pianificazione, due giorni alla settimana in palestra che lavorano su squat, stacchi ed esercizi con una sola gamba (oltre a esercizi per la parte superiore del corpo come pull up, panca, ecc.) sono tutto ciò che serve.

 

Rispetta il recupero

Indica il termine “recupero” e la maggior parte dei corridori pensa a bagni di ghiaccio, calze a compressione e massaggio. E anche se questi strumenti possono essere utili per facilitare il recupero, sono solo modi per gestire i danni esistenti, non sono i modi più efficaci per migliorare il recupero perché sono reattivi.

I metodi di recupero proattivo sono molto più utili, ti assicurano di non aver subito danni eccessivi. Ricorda che ogni allenamento duro che fai è uno stress che inizialmente danneggia il tuo corpo, solo quando recuperi e ti adegui diventi veramente un corridore più forte, più veloce e più resiliente.

Invece di fare affidamento sul tuo rullo e su un occasionale bagno di ghiaccio, il recupero proattivo ti assicura solo allenamenti appropriati al tuo livello di forma fisica.

Leggere degli allenamenti di atleti d’élite su riviste di corsa è divertente, ma questo non significa necessariamente che dovresti copiarli!

Ogni allenamento veloce che si esegue deve essere raggiungibile, realistico e adeguato alle proprie capacità.

Gli allenamenti improvvisati che ti lasciano dolorante per giorni aumentano il rischio di lesioni e compromettono il processo di recupero. Se corri troppo o troppo a lungo, il tuo corpo avrà difficoltà a riprendersi e ad adattarsi all’allenamento.

Anche se stai eseguendo allenamenti appropriati al tuo livello di forma fisica, potresti scoprire che in alcuni giorni semplicemente non riesci a recuperare. Quindi continui a insistere e a prova a completare l’allenamento se ti senti eccessivamente dolorante, esausto o hai un dolore fastidioso?Ovviamente no!

Avere la flessibilità di modificare un allenamento, ridurne la difficoltà, o anche prendere l’intero giorno libero è fondamentale per rimanere in salute. Indipendentemente dal modo in cui è stato scritto il tuo programma di allenamento, dovrai modificare alcuni allenamenti se necessario.

Dopotutto, il miglior allenamento per te oggi è proprio quello di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ciò non corrisponde necessariamente a ciò che è scritto sul tuo piano di allenamento.

 

Varia i tuoi allenamenti

La maggior parte delle persone che corre è così noiosa!

Percorre sempre le stesse distanze, alla stessa velocità, nelle stesse scarpe, sullo stesso percorso, mentre si allena per la stessa gara. Fanno sempre gli stessi movimenti statici e mantengono gli obiettivi di gara uguali di anno in anno.

Con quel tipo di ripetizione, non c’è da stupirsi che le lesioni da usura siano così comuni!

Mentre un approccio strutturato all’allenamento produce i migliori risultati di gara, la variazione è spesso nei dettagli: piccoli cambiamenti di ritmo, superficie di corsa e terreno, elevazione e tipi di allenamenti sono tutti fattori cruciali per ridurre lo stress ripetitivo della corsa.

 

Per introdurre più varietà nel tuo allenamento e ridurre la natura ripetitiva della corsa, segui questi passaggi:

  • Esegui allenamenti che alternano ritmi di massimo sforzo a corse molto facili e comode.

  • Incorpora una routine di forza che includa una varietà di esercizi per correggere gli squilibri.

  • Abbandona ogni tanto l’asfalto per percorrere sentieri e colline.

  • Alterna scarpe da corsa ammortizzate a scarpe minimaliste

Utilizzare ogni tanto una scarpa più minimalista può aiutarti a costruire più forza e modificare il modo in cui il tuo piede interagisce con il terreno. Ma proprio come gli allenamenti a intervalli o le corse lunghe, le scarpe minimaliste sono uno strumento di allenamento per raggiungere un obiettivo specifico (forza del piede in particolare). Non devi utilizzarle per tutti i tuoi allenamenti, alternale con le scarpe più ammortizzate per allenamenti più blandi.

Colline, terreno irregolare e percorsi tecnici modificano la tua falcata (oltre a fornire una superficie più morbida con meno forza d’impatto) e migliorano l’efficienza della tua azione di corsa.

Messi insieme, questi cambiamenti di allenamento aiutano a ridurre la ripetizione e migliorare la capacità di correre più a lungo con meno infortuni.

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *