Fase 2 – Trovare la Condizione

L’inverno sta passando,e nella dinamica di una stagione del runner questo è uno dei momenti più delicati, quello che personalmente quando strutturo programmi e tabelle,mi piace definire FASE 2…

Nella collocazione temporale di questa FASE, siamo in quella parte di stagione dove si ricerca una condizione che faccia capire come stiamo, e a che punto muscolare e mentale ci troviamo per poter approcciare le prime vere fasi agonistiche.

trovare la condizione

 

Usciamo dai rigori dell’inverno e ci troviamo di fronte a due tipi di atleti:

 

L’atleta evoluto che si è preparato con meticolosità strutturando e seguendo un vero e proprio programma di prevenzione e costruzione muscolare atto a farsi trovare pronto nella FASE 2 per cercare di trasformare quanto messo in cascina in inverno e cominciare gradualmente a impostare ritmi e tempi alla ricerca del famoso picco di condizione;

 

L’atleta che per scelta o tempi, ha riposto meno attenzione ai dettagli di una preparazione invernale, dando continuità alle uscite con qualche lavoro di mantenimento e condizionamento.

 

Ma anche per questo profilo di atleta risulta importante capire come gestire le prime uscite agonistiche in funzione degli obbiettivi prefissati.

 

Questi obiettivi,per un profilo di runner potrebbe essere quello di migliorare il proprio personale,per l’altro semplicemente quello di portare a termine le competizioni scelte senza assilli di tempi ma conla consapevolezza di averle ultimate senza particolari affanni.

 

La scelta del momento propizio per iniziare questa FASE specifica,dipende dalle caratteristiche del podista e anche da come è uscito dalla passata stagione.

 

Parliamo sempre di atleti non evoluti, e se l’obiettivo sono le maratoneè meglio che siano trascorsi almeno 4-5 mesi dalla maratona precedente prima di mettersi nuovamente alla prova sulla distanza. In questo intervallo di tempo è possibile programmare gare di contorno preparatorie all’appuntamento principale.

 

Se l’obbiettivo sono le mezze maratone,ovviamentenon ha eccessiva rilevanza quanto tempo è passato dall’ultima competizione su questa distanza, piuttosto individuare l’ultima distanza corsa a un ritmo gara consono alle sue caratteristiche.

 

La FASE di trovare la condizione specifica può avere una durata variabile dalle 8 alle 10settimane.

 

Prima di iniziare,sia per il maratoneta che per il mezzo fondista,sarebbe opportuno misurarsi con dei TEST su strada di semplice esecuzione.I Test sono importanti per valutare il livello di condizione di quel momento e per programmare tabelle,sedute e processi di allenamento.Di fronte ai Test si riscontrano due tipi di atteggiamento:chi li vorrebbe fare sempre e chi non li vorrebbe fare mai. Tra questi due estremi si dovrebbe trovare la via di mezzo: è sufficiente fare un TEST iniziale,uno a metà della preparazione,mentre il TEST finale è rappresentato dall’inizio delle competizioni o DALLA Competizione se un obbiettivo è uno.

 

Nella preparazione delle varie distanze, tolte alcune forme di TEST elaborate perché attuabili solo in laboratori specializzati oppure perché si rivolgono ad atleti di alto livello o professionisti,ci sono diversi TEST semplici e di facile attuazione.Una di queste prove da strada facilmente eseguibile in forma autonoma è quella sui 12 km.

 

Si tratta di percorrere una distanza di 12 Km nel minor tempo possibile. In base al tempo impiegato consultando la tabella allegata,si può capire all’istante lo stato della condizione impostare i tempi per gli allenamenti brevi o di durata.

 tabella trovare la condizione

 

Legenda:

Test:Tempo impiegato nel test di km 12

Media Km: Ritmo medio tenuto nel test per km

Veloce:Ritmo per le Ripetute di 1000 e 2000 metri riferito al km

Breve:Ripetute brevi su m.300/400/ 500 ritmo riferito a 100 metri

Lento: Ritmo da tenere nel lungo

Medio: Ritmo consigliato per correre nella Maratona

Maratona:Previsione del Tempo Finale della maratona

 

Se questo tipo di verifica non è nelle corde dei nostri atleti, e si vuole già iniziare a sentire il profumodell’olio canforato e il vociare dei colleghi in griglia di partenza,è possibile per il maratoneta testarsi sulla mezza maratona.Bisognerà quindi monitorare il tempo finale,dove se il cronometro si ferma sotto un tempo mediamente vicino al personale significa che si può cominciare la preparazione specifica. Se il risultato della mezza va oltre il tempo, allora è preferibile continuare con il periodo di costruzione e aspettare ancora due o tre settimane prima di iniziare la preparazione specifica della FASE 2.

 

Chi corre la mezza maratona puòinveceutilizzare lo stesso metro di misura correndo le distanze sulle gare brevi (10-12 km) ed avere,anche in questo caso,come parametro di riferimento,i tempi.

 

Trovati gli equilibri e individuato il target di condizione,l’obbiettivo della seconda fase è quello di migliorare ulteriormente la potenza aerobica,elevare la soglia anaerobica e l’utilizzazione dell’ossigeno,la forza specifica e quella generale,migliorare la mobilità articolare.

 

Nel frattempo si deve cominciare a qualificare il lunghissimo, ovvero inserire al suo interno 2-4 tratti di corsa a ritmo maratona,o mezza maratona, un accorgimento utile a migliorare e a migliorarsi (la mente deve imparare a rimanere impegnata e l’organismo abituarsi a consumare i grassi).

 

Un meccanismo aerobico potente consente infatti di sfruttare tutto l’ossigeno assunto con la respirazione per metabolizzare il lattato prodotto dai muscoli quando si corre a una velocità relativamente elevata. Per sviluppare tale capacità servono i lavori di prove ripetute su distanze brevi, medie e lunghe, oppure i corti veloci. Questi allenamenti sono uno dei cardini della preparazione di questa fase e saranno utili per aumentare la velocità.

 

Le prove ripetute vanno inserite due volte alla settimana, avendo l’accortezza di alternarle e svolgerle a 2-4 giorni distanza: se si eseguono le prove ripetute brevi il martedì, le prove medio lunghe potranno essere eseguite non prima del venerdì. È necessario fare molta attenzione a non correrle troppo velocemente; girare troppo forte porta ad accumulare lattato e quindi ad avere bisogno di tempi di recupero eccessivamente lunghi, che possono compromettere la preparazione.

 

Il corto veloce è anch’esso un valido mezzo per sviluppare la potenza aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto dei lavori di prove ripetute. Si può sostituire con la partecipazione a una gara domenicale. In quest’ultimo caso si può abbinare nella stessa settimana (meglio il mercoledì) a una seduta di prove ripetute brevi.

 

In questa prima fase di costruzione e ricerca della condizione, si deve cercare di far diventare i muscoli e il cuore più forti oltre che potenti.Si può correre il corto veloce (ma anche le prove di 1000m e 2000m) in salita, con una pendenza leggera del 4-6%. Il recupero tra ogni prova in salita deve essere di 2 minuti più lungo rispetto alla prova effettuata. Ad esempio, un lavoro di 4 volte i 1.000 in salita in 5 minuti richiede un recupero tra le prove di 7 minuti di corsa lenta.

 

Possono essere eseguiti anche degli allenamenti a ritmo progressivo correndo, ad esempio, 4 km a 4’30”, 4 km a 4’25”, 4 km a 4’20” e 4 km a 4’15” (i tempi sono solo un riferimento di come strutturare un progressivo con variazione di 5’’ al km).

 

a cura di Devid Renzi – Preparatore Atletico

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