La corsa lenta

Quante volte abbiamo sentito parlare di corsa lenta, corsa al lento, fondo lento o corsa a bassa intensità, ma realmente quando va utilizzata la corsa a bassa intensità e quanto… e in che modalità?

Nell’economia della gestione della condizione, seguendo un metodo, occorre tenere sempre come riferimento una importante scala di valori determinata dal modo di correre rispettando la piramide delle tre velocità:

  • corsa lenta
  • corsa media
  • corsa veloce

la corsa lenta è sinonimo di corsa facile tranquilla con una respirazione non impegnata, dove la frequenza cardiaca corrisponde, come riferimento, ad una frequenza di battito compresa fra il 60 e il 75% della frequenza massima.

La corsa lenta è alla base degli allenamenti di un runner, ed è alla base della corsa. Infine la corsa lenta è la base della costruzione di un buon allenamento, e spesso questo viene trascurato.

Come deve essere applicata?

Per i principianti ad esempio la corsa lenta costituisce, in volume di lavoro, il 100% dei km settimanali. Per atleti di livello più avanzato costituisce il 50/60% dei km settimanali. Quindi ipotizzando che questo genere di atleta in una settimana corre circa 100 km,significa che almeno 50/60 devono essere costituiti da corsa fatta a ritmo lento.

Quali sono i reali benefici dell’utilizzo della corsa lenta?

  1. Diminuzione della frequenza cardiaca che per un runner è importantissimo;
  2. Aumento della gittata cardiaca;
  3. Aumento della capillarizzazione, cioè aumentano i capillari nei muscoli permettendo di far fluire più sangue ai muscoli riducendo il senso di fatica e aumentando la resistenza aerobica;
  4. Aumento del numero di mitocondri nelle cellule all’interno dei muscoli. Tutte le trasformazioni energetiche avvengono all’interno dei mitocondri, quindi se stimoliamo l’aumento del loro numero fisiologicamente siamo più allenati e performanti nel gesto;
  5. Miglioramento della termoregolazione consentendo al nostro corpo di raffreddare meglio.Si tratta di un elemento fisiologico basilare e fondamentale nel periodo estivo rendendo la prestazione più efficiente;
  6. Trasformazione di una parte di fibre veloci in fibre lente. Vale a dire che alcune fibre destinate a sforzi brevi ad alta intensità si commuteranno diventando fibre lente aumentando la resistenza e consentendoci di correre più a lungo;
  7. Aumento del massimo consumo di ossigeno. Perché correndo lentamente miglioriamo questo elemento.

La corsa lenta è allenante e fondamentale nell’economia della gestione settimanale. E’ quindi molto importante non confondere i ritmi di corsa e soprattutto non dimenticare che fare sempre ritmo medio o ritmo veloce porta ad un sovraccarico delle strutture muscolari e delle articolazioni e dell’organismo.

Analizzate i vostri ritmi di allenamento perché se non abbiamo il fiato non significa che non ci stiamo allenando. Infatti come detto in questo articolo anche con la corsa lenta il nostro fisico si sta allenando e sta crescendo.

Ovviamente esiste anche l’esatto opposto nella categoria dei runner, chi fa sempre ritmo medio e ripetute e chi fa solo corsa lenta…

Occorre equilibrio e metodo, e rispettare la piramide delle tre velocità. Perché se obblighiamo il nostro fisico a correre sempre ed esclusivamente solo al lento, lo costringiamo a non recepire più lo stimolo allenante e conseguentemente regredisce fisiologicamente di forza e potenza aerobica e non sente più lo stimolo allenante della corsa e diventa assuefatto. Ciò ci porta ad una fase di deallenamento dove le nostre prestazioni a lungo andare regrediscono. Ecco perché la gestione delle tre velocità risulta determinante.

Quindi la regola è equilibrio e variare.

Esempio su come variare

Se vi allenate 4 volte a settimana dedicate due sedute allo specifico e 2 alla corsa lenta. Se vi allenate 3 volte, fate 2 sessioni di allenamento per lo specifico (collinare fartelk ripetute) e 1 alla corsa lenta.

Buon allenamento e ricordate sempre che il principio è divertirsi correndo-

A cura del Coach Devid Renzi

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