Le Ripetute nella corsa

Le ripetute tanto odiate dai runner sono al contempo uno strumento cosi efficace nel volume di lavoro in funzione del miglioramento degli obbiettivi, sia per una 10 k che per una mezza o una maratona.

Ripetute… quante volte ne parliamo o leggiamo sui Social le forme più disparate di corse fatte in forma di Ripetizione… ma che nel senso compiuto del gesto non sono altro che delle Variazioni di velocità perché richiamano la dinamica di intervallare un momento in cui si va più veloce ad un altro in cui si va più lentamente (recupero attivo), oppure si alterna un segmento in cui si va molto veloce ad un altro in cui invece si cammina o si recupera da fermo. Le ripetute possono essere medie, lunghe, corte, veloci in salita e in discesa… ma non è necessario eseguire ripetute a massima velocità, ossia ad esempio correrle a 3 al km quando il nostro tempo personale è di 5’:30’’ su una gara di 10 km.

E’ quindi importante capire che eseguire ripetute troppo veloci non è propedeutico, e non stiamo allenando quella componente che a noi serve nella gara che stiamo preparando.

È invece consigliabile eseguire dei test specifici per capire i nostri tempi per poi regolarsi di conseguenza.

Ogni ritmo allena una componente diversa e alcune volte è importante andare più piano per migliorare quella componente che mi servirà per preparare la mia mezza o la mia maratona. Altro consiglio importante è che si possono fare ripetute brevi molto veloci con un recupero lentissimo, cosi come eseguire una ripetuta un po’ più lenta con un recupero fatto a ritmo medio (ripetute ad esempio a 3’:50’’ con recupero a 4’:30’’ oppure ripetute a 3:20  con recupero a 5’:30’’). Per la distanza vale lo stesso concetto.

Più lunga sarà la gara da preparare e più lente dovranno essere le ripetute quindi il concetto è: Ripetute più lente (sempre con riferimento al vostro personale) prepariamo la maratona rispetto a quelle eseguite per preparare uno sprint.

Quindi sfinirsi con ripetute a forte velocità per poi terminare una maratona a 6 al km, non serve a nulla e si rischia di stressare eccessivamente i muscoli portandoli al limite dell’infortunio o del tardivo recupero.

Ecco perché è fondamentale sapere per cosa ci stiamo preparando, perché ogni ritmo allena una componente specifica diversa: Potenza aerobica-Soglia-VO2 max capacità lattidica.

Un esempio di ripetute

La corsa in soglia è un allenamento in cui si corre al ritmo della soglia anaerobica, adatto per i corridori sulle lunghe distanze. Lo scopo di questo tipo di allenamento, in forma di ripetute, è quello di allenare il corpo a mantenere basso il livello di acido lattico nel sangue sviluppando la resistenza specifica, e si può effettuare in due diversi modi: uno correndo alla nostra velocità della nostra soglia anaerobica per 20-30 minuti consecutivi dopo aver eseguito un buon riscaldamento,oppure spezzare facendo ripetute lunghe da 1-2-3 km con recupero in rapporto 1 a 5 esempio ripetute da 1 km con recupero 200 mt oppure 5 minuti di ripetuta con recupero di 1 minuto tenendo un riferimento di distanza massima in esecuzione complessiva di ripetute, non superiori ai 15 km.

Buon allenamento. A cura del Coach Devid Renzi

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