Metodo di allenamento: Fartlek

L’allenamento con i Fartlek è uno dei modi migliori, per un runner, per rendere la corsa più varia e divertente e, allo stesso tempo, migliorare le performance.

Cosa sono i fartlek?

Il termine Fartlek, che in svedese significa “gioco di velocità”, è stato coniato dall’allenatore della nazionale svedese di Cross Country, GöstaHolmér, negli anni ‘30.

Un allenamento di questo tipo prevede proprio di giocare con la velocità, eseguendo sessioni di corsa rapida e lenta su distanze diverse, che può scegliere il runner a suo piacimento.

È un ottimo modo per prepararsi alle gare. Infatti, questi giochi di accelerazione e decelerazione insegnano al corpo ad abituarsi al ritmo irregolare di una competizione. Senza contare, inoltre, che il Fartlek costringe a lavorare a un livello di energia più elevato, con conseguente maggiore consumo di calorie e dispendio energetico.

I Benefici dei Fartlek

Il Fartlek si può quindi adattare a scopi diversi a seconda delle finalità desiderate, ma, qualunque sia lo scopo per cui ci si avvicina a questa metodologia, i benefici che ne derivano sono molteplici:

  • Riduce il rischio di infortuni legato ad uno stress muscolo-tendineo eccessivo presente in allenamenti esclusivamente ad alta intensità.
  • Migliora la potenza aerobica VO2max rispetto ad allenamenti esclusivamente a bassa intensità.
  • Permette di inglobare nello stesso allenamento tratti ad alta e bassa intensità.
  • Rende l’allenamento più variato e divertente, soprattutto se fatto in ambiente naturale.
  • È un ottimo allenamento per imparare ad ascoltarsi e gestire lo sforzo, sia durante l’allenamento che in gara.

ll modo migliore di allenarsi con i Fartlek sarebbe di inserirli nell’allenamento almeno una volta a settimana.

Alcun esempi di allenamenti di FARTLEK

Allenamento 1

  • 10′ di riscaldamento;
  • 1 ripetuta da 2000 metri o 2 ripetute da 1000m intervallate da 3-5′ di camminata veloce;
  • 5′ di camminata veloce; 20′ corsa al 60% della frequenza cardiaca massima con variazioni di ritmo generiche ad incremento MASSIMALE di velocità;
  • 5′ corsa blanda con micro-scatti; 1 ripetuta da 200m alla massima velocità; 1′ di recupero camminando a passo veloce.

Allenamento 2

Correre a un ritmo veloce per dei tratti di 5, 4, 3, 2, 1 minuto, alternati a dei tratti di corsa lenta della durata della prova appena conclusa.

Man mano che i tratti si riducono, il ritmo della prova si velocizza.

E man mano che la forma fisica migliora, aumenta la lunghezza del primo tratto veloce (fino a 10 minuti), mentre le variazioni successive (4,3,2,1) rimangono invariate.

Allenamento 3

  • 15’/20’ di riscaldamento
  • CORRERE 1’ veloce + 4’ lenti ripetuto 8 volte per un totale di 40’;
  • – 1’ veloce + 3’ lenti +1’ veloce + 2’ lenti + 1’ veloce +1’lento ripetuto 4 volte per un totale di 36’;
  • – 1’ veloce in salita + 3’ lenti in pianura + 1’ veloce in pianura ripetuto 7 volte per un totale di 35’

Il coach Devid Renzi

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