Prepararsi ad una mezza maratona di fine stagione

Negli Ultimi mesi della nostra stagione con le ultime competizioni nel mirino, si dovrebbe andare alla ricerca della massima qualificazione del ritmo unita alla resistenza.

Mi riferisco in maniera esplicita al runner che nei mesi estivi ha dato continuità correndo gare sui 12 o mezze e si trova ora con una base di velocità elevata.

Diventa cosi importante portare questa velocità accumulata su un chilometraggio doppio per chi vuole preparare bene una mezza maratona di fine stagione.

Il miglioramento della prestazione

I lavori più importanti per ottenere la prestazione sono dare continuità alle gare di 10-12 km, cioè tutte quelle competizioni che arrivano a circa 1 ora /1 ora e 10 di durata,dove lavoriamo sulla potenza e si sviluppa molto bene la soglia anerobica.

Un altro aspetto molto importante da non trascurare e’ quello della ritmica del frazionato gara, quindi sono importanti anche i 21 km in forma di allenamento a ritmo-gara da dividere in tre-quattro parti eseguendo di 3-4 ripetute sui 5000 e di 2-3 sui.

Questi sono tutti allenamenti molto utili anche se costano abbastanza dal punto di vista nervoso e non sono cosi semplici da mettere in strada.

È importante però cercare di fare memorizzare al muscolo determinate velocità per poter creare economia e quindi lavorare sulle alternanze.

Esempio di allenamento

Si possono fare allenamenti di 20 – 25 km divisi in blocchi, ad esempio:
3 km di corsa semplice, 1 km a ritmo mezza,1 km a ritmo 10.000 e alternare questi blocchi di corsa fino a raggiungere 20-25 km.

Si può lavorare su queste distanze in modo molto vario e sarà il tecnico insieme all’atleta a scegliere e comporre questi blocchi.

Il concetto importante da metabolizzare è che all’interno di una seduta di resistenza, lavorando su tutti i tipi di soglie, si riesce ad attivare il sistema energetico e a renderlo meno dispendioso.

Quindi la chiave per migliorare la prestazione sta proprio in questo concetto,estremizzato dal maratoneta e molto utile anche per il mezzo maratoneta. Chi riesce a lavorare vicino alla soglia anerobica per molto tempo migliorerà la sua prestazione sulla mezza maratona.

Il coach Devid Renzi

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