La preparazione alla maratona

preparazione alla maratonaLa preparazione alla maratona è molto importante per riuscire a concludere al meglio l’intero percorso previsto da questa gara, non è affatto semplice infatti riuscire a correre per ben 42,195 km. Preparare una maratona prevede innanzi tutto un’innata passione per la corsa, ma la passione non basta, infatti per completare i quarantadue chilometri sono necessari anche un buon programma di allenamento continuo nel tempo, una buona dieta e un’ottima resistenza fisica.

Prima di iniziare la tua full immersion in un programma di allenamento specifico, devi sempre prendere in considerazione le tu capacità e testare la tua resistenza, anche se correre ti viene naturale, devi essere tu per primo a comprendere la tua personale velocità di marcia, il modo giusto per respirare e infine la distanza che riesci a percorrere senza dover poi crollare a terra esanime.

Quindi il primo consiglio per la preparazione alla maratona è iniziare da un allenamento graduale, da aumentare di giorno in giorno fino ad arrivare al tuo traguardo personale. Quando sarai riuscito a percorrere tutti e quarantadue chilometri, sicuramente potrai essere fiero di te stesso e del tuo impegno. Non cercare di anticipare i tempi, altrimenti puoi incorrere in infortuni da carico di lavoro eccessivo, ma non devi nemmeno adagiarti sugli allori, spezzando troppo gli allenamenti l’equilibrio è necessario per raggiungere quest’obbiettivo.

Tipologie di allenamento per la preparazione alla maratona

Ci sono alcuni esercizi, che comunque possono preparare il tuo fisico a sostenere il peso di una maratona, tutti gli esercizi hanno lo scopo di aumentare le tue prestazioni, la tua velocità e anche il ritmo del tuo respiro.

Un allenamento molto utile per prepararsi ad una maratona è la corsa in soglia, questa prevede delle sessioni di mezz’ora circa, a passo elevato, durante quest’allenamento il ritmo cardiaco dev’essere al limite tra la soglia aerobica e quella anaerobica. Rimanendo sempre in tema di accelerazioni, anche il fartlek è un ottimo allenamento, in questo caso, devi intervallare periodi di corsa lenta ad accelerazioni di corsa veloce. Grazie a questi esercizi riuscirai sicuramente a gestire meglio la tua velocità ed a ottimizzare i tuoi tempi.

Per aumentare la resistenza fisica invece, uno degli esercizi migliori, e riuscire a fare delle ripartite in salita, in pianura infatti, non utilizzi tutti i muscoli, alcuni di questi rimangono dormienti. Facendo delle salite partendo da fermo non solo allenerai anche questi muscoli, ma riuscirai anche a migliorare la tua resistenza e a gestire la stanchezza che solitamente può intaccare le gambe.

Infine, per aumentare la tua resistenza alla corsa e riuscire a correre per diversi chilometri, devi assolutamente allenarti sui lunghi. Quest’allenamento prevede che man mano ci si dedichi sempre a più lunghe percorrenze sino a raggiungere i fatidici quarantadue chilometri. Durante quest’allenamento è molto importante correre con un andamento stabile e continuo, senza percorrere troppi chilometri correndo al massimo della tua velocità.

Alimentazione e piano di allenamento

Infine, due aspetti molto importanti per prepararsi al meglio ad una maratona sono l’alimentazione e un piano di allenamento da seguire.

Il piano di allenamento può prevedere inizialmente un numero di giorni inferiore, infatti puoi iniziare, allenandoti anche quattro giorni a settimana, per arrivare nell’ultimo mese prima della maratona a correre almeno sei giorni su sette. Se non avete mai corso una maratona, cercate d’iniziare il vostro piano di allenamento almeno due o tre mesi prima della vostra partecipazione alla gara, in questo modo potrete arrivare preparati e pronti a gestire l’intero percorso di gara.

Oltre al piano di allenamento, anche l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo, almeno durante il periodo di preparazione alla maratona, cercate di evitare bevande alcoliche e bevande gassate, eliminate i cibi troppo pesanti e ricchi di grassi insaturi. Preferite un’alimentazione bilanciata a base di cereali integrali, carni bianche in alternanza con quelle rosse, pesce con un’aggiunta delle giuste porzioni di verdura. Forse potresti trovare interessante anche questo articolo sulla dieta del maratoneta.

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